Wie du dein Immunsystem im Winter unterstützen kannst
Mit der kalten Jahreszeit kommt auch das Bedürfnis, das Immunsystem zu stärken, um Erkältungen und anderen Infektionen vorzubeugen. In diesem Blogartikel stelle ich dir vier wichtige Nährstoffe vor, die dein Immunsystem unterstützen: Vitamin D, Vitamin K2, Zink und Vitamin C. Du erfährst, wie du sie über Lebensmittel aufnimmst und wann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein kann.
1. Vitamin D: Das Sonnenvitamin
Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für ein gesundes Immunsystem. Besonders im Winter, wenn die Sonneneinstrahlung geringer ist, haben viele Menschen Schwierigkeiten, ausreichend Vitamin D zu produzieren.
Über Lebensmittel aufnehmen:
- Fettreiche Fische wie Lachs, Makrele oder Hering sind gute Vitamin-D-Quellen.
- Eier (besonders das Eigelb) und Pilze, liefern ebenfalls Vitamin D.
Trotz dieser Lebensmittel ist es oft schwierig, den Bedarf ausschließlich über die Ernährung zu decken, weshalb eine Nahrungsergänzung besonders im Winter empfehlenswert ist. Die Empfehlung liegt bei 800-2000 IE Vitamin D pro Tag, je nach individuellen Bedürfnissen.
2. Vitamin K2: Der Begleiter von Vitamin D
Vitamin K2 hilft dabei, das Calcium, das durch Vitamin D vermehrt aufgenommen wird, in die Knochen zu transportieren und nicht in den Arterien abzulagern. Es ist also wichtig, Vitamin D und K2 zusammen zu ergänzen, um eine optimale Wirkung zu erzielen. Am Besten lässt du einmal im Herbst deinen Vitamin D Spiegel bestimmen. Dies kannst du beim Hausarzt über das Blut bestimmen lassen. Es gibt aber auch die Möglichkeit, den Wert über einen Trockenbluttest bestimmen zu lassen. Diesen Test kannst du ganz bequem zuhause machen. Ich würde dir empfehlen, den Test mit einem Experten an deiner Seite zu machen, da du dann eine auf dich abgestimmte Dosierungsempfehlung erhältst.
Über Lebensmittel aufnehmen:
- Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut oder Tempeh (fermentierte Sojabohnen) sind reich an Vitamin K2.
- Käse, insbesondere gereifte Sorten wie Gouda oder Brie, enthalten ebenfalls K2.
Wenn du Vitamin D ergänzen möchtest, ist es sinnvoll, auch an Vitamin K2 zu denken. Viele Kombipräparate enthalten beide Vitamine in optimaler Dosierung.
3. Zink: Schutzschild für das Immunsystem
Zink ist ein Spurenelement, das viele Enzyme aktiviert und die Immunzellen stärkt. Es kann helfen, die Dauer von Erkältungen zu verkürzen, wenn es frühzeitig eingenommen wird.
Über Lebensmittel aufnehmen:
- Fleisch (vor allem Rindfleisch) sowie Fisch sind sehr gute Zinkquellen.
- Pflanzliche Zinkquellen sind unter anderem Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Nüsse, allerdings ist die Bioverfügbarkeit von Zink aus pflanzlichen Quellen etwas geringer. Deshalb ist die Kombination mit fermentierten Lebensmitteln u. Vitamin C-reichen Lebensmitteln wichtig.
Zur Ergänzung eignet sich Zink als Nahrungsergänzungsmittel besonders während der Erkältungszeit. Die tägliche Empfehlung liegt bei etwa 10 bis 20 mg je nach Alter und Geschlecht.
4. Vitamin C: Der Erkältungsklassiker
Vitamin C ist bekannt dafür, das Immunsystem zu stärken, da es als Antioxidans die Zellen vor Schäden schützt und die weißen Blutkörperchen aktiviert.
Über Lebensmittel aufnehmen:
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen und Grapefruits sind klassische Vitamin-C-Lieferanten.
- Auch Paprika, Brokkoli und Kiwi enthalten hohe Mengen an Vitamin C.
Während eine ausgewogene Ernährung in der Regel ausreicht, um genug Vitamin C zu erhalten, kann man in der Erkältungszeit gerne auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Die empfohlene tägliche Dosis liegt bei etwa 100-200 mg.
Diese vier Nährstoffe – Vitamin D, K2, Zink und Vitamin C – spielen eine entscheidende Rolle für die Immunabwehr, besonders in den Wintermonaten. Während du viele dieser Nährstoffe über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen kannst, kann eine ergänzende Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln helfen, deinen Körper optimal zu unterstützen, wenn es draußen kalt und dunkel wird.
Denke daran, dass es sinnvoll sein kann, vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln deinen Arzt oder eine Ernährungsberaterin zu konsultieren, um sicherzustellen, dass du die richtigen Dosierungen für deinen individuellen Bedarf wählst.
Weitere Punkte, auf die du zusätzlich noch achten solltest:
Auf eine saisonale, gesunde Ernährung, ausreichend trinken, regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, ausreichend Schlaf, Stress reduzieren.
Mit diesen Tipps wünsche ich dir eine kuschelige und gesunde Herbst- und Winterzeit.